Daha az karbonhidrat yemek( Ketojenik Diyet), etkileyici sağlık yararlarına sahip olabilir.

Otomatik kilo kaybına yol açan açlık seviyelerini, kalori saymaya gerek kalmadan önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir ( 1 ,).

En az 23 çalışma , düşük karbonhidrat diyetlerinin düşük yağlı diyetlerden 2-3 kat daha fazla kilo kaybına neden olabileceğini bulmuştur ( 3 , 4 ).

Karbonhidrat alımınızı azaltmak, kan şekerinizi, kan basıncınızı ve trigliseritlerinizi azaltmak veya “iyi” HDL kolesterolünüzü iyileştirmek gibi birçok sağlık yararına da sahip olabilir ( 5).

Ayrıca, düşük karbonhidrat yemenin karmaşık olması gerekmez.

Diyetinizi, kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için karbonhidrat bakımından düşük gerçek gıdalara dayandırın.

İşte çoğu sağlıklı, besleyici ve inanılmaz lezzetli 44 düşük karbonhidratlı yiyecek.

44 Healthy Low-Carb Foods
Toplam Karbonhidrat vs Net Karbonhidrat

Standart bir porsiyon için karbonhidrat içeriği ve 100 gramlık bir kısımdaki karbonhidrat sayısı her bölümün sonunda listelenmiştir.

Bununla birlikte, bu yiyeceklerin bazılarının lif bakımından yüksek olduğunu ve sindirilebilir net karbonhidrat içeriğini daha da düşürebileceğini unutmayın.

 

1-6. Yumurta ve Etler

Yumurta ve her türlü et sıfır karbonhidrata yakındır. Organ etleri , yaklaşık% 5 karbonhidrat içeren karaciğer gibi bir istisnadır ( 13 ).

Yumurta (Neredeyse Sıfır)

Yumurtalar , gezegendeki en sağlıklı ve en besleyici yiyecekler arasındadır.

Beyniniz için önemli olanlar da dahil olmak üzere çeşitli besinler ve göz sağlığını iyileştirebilecek bileşikler ( 11).

Karbonhidrat: neredeyse sıfır.

Sığır Eti (Sıfır)

Sığır eti son derece doyurucudur ve demir ve B12 vitamini gibi önemli besinlerle doldurulur. Ribeye steak’ten kıymaya ve hamburgerlere kadar onlarca farklı sığır eti çeşidi vardır.

Karbonhidrat: sıfır.

Kuzu (Sıfır)

Sığır eti gibi, kuzu da demir ve B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok yararlı besin içerir. Kuzu genellikle otla beslenir ve faydalı yağ asidi konjuge linoleik asit (CLA) bakımından yüksek olma eğilimindedir ( 14 ).

Karbonhidrat: sıfır.

Tavuk (Sıfır)

Tavuk dünyanın en popüler etleri arasındadır. Birçok yararlı besin maddesi ve mükemmel bir protein kaynağı yüksektir.

Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, kanatlar ve uyluklar gibi yağlı kesimlere gitmek daha iyi bir seçim olabilir.

Karbonhidrat: sıfır.

Domuz, pastırma dahil (genellikle sıfır)

Domuz eti başka lezzetli bir et türüdür ve domuz pastırması birçok düşük karbonhidratlı diyetisyenin favorisidir.

Pastırma işlenmiş bir ettir ve bu nedenle kesinlikle sağlıklı bir gıda değildir. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı bir diyette orta miktarda pastırma yemek genellikle kabul edilebilir.

Pastırmayı yapay malzemeler olmadan yerel olarak satın almaya çalışın ve pişirme sırasında yakmamaya dikkat edin.

Karbonhidratlar: sıfır, ancak etiketi okuyun ve şekerle tedavi edilen pastırmadan kaçının.

Sarsıntılı (Genellikle Sıfır)

Sarsıntı, şeritler halinde kesilmiş ve kurutulmuş ettir. İlave şeker veya yapay içerik içermediği sürece, sarsıntı mükemmel bir düşük karbonhidratlı atıştırmalık yiyecek olabilir.

Bununla birlikte, mağazalarda bulunan sarsıntıların çoğunun son derece işlenmiş ve sağlıksız olduğunu unutmayın. En iyi seçeneğiniz kendinizinkini yapmaktır.

Karbonhidratlar: Tipine bağlıdır. Sadece et ve baharat ise sıfıra yakın olmalıdır.

Diğer Düşük Karbonhidratlı Etler

  • Türkiye
  • Dana eti
  • Geyik eti
  • Bizon

 

 

7-10. Ürünlerinde

Balıklar ve diğer deniz ürünleri inanılmaz derecede besleyici ve sağlıklı olma eğilimindedir.

B12, iyot ve omega-3 yağ asitlerinde özellikle yüksektir – çoğu besin maddesi yeterli miktarda almaz.

Et gibi, hemen hemen her tür balık ve deniz ürünü karbonhidratın yanında bulunur.

Somon (Sıfır)

Somon, sağlığa duyarlı bireyler arasında en popüler balık türlerinden biridir – iyi bir nedenden dolayı.

Yağlı bir balıktır, yani önemli miktarda kalp-sağlıklı yağlar içerir – bu durumda omega-3 yağ asitleri.

Somon ayrıca B12 vitamini, iyot ve iyi miktarda D3 vitamini ile yüklenir.

Karbonhidrat: sıfır.

Alabalık (Sıfır)

Somon gibi alabalık da omega-3 yağ asitleri ve diğer önemli besinlerle yüklü bir tür yağlı balıktır.

Karbonhidrat: sıfır.

Sardalya (Sıfır)

Sardalya, kemikleri de dahil olmak üzere genellikle neredeyse tamamen yenen yağlı balıklardır.

Sardalya, gezegendeki en yoğun besinlerden biridir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besini içerir.

Karbonhidrat: sıfır.

Kabuklu Deniz Hayvanları (% 4-5 Karbonhidrat)

Kabuklu deniz hayvanlarının dünyanın en besleyici gıdalarından biri olduğu için insanların günlük menülerine nadiren yaptığı bir utanç.

Aslında, besin yoğunluklarında organ etlerine yakındırlar ve karbonhidratları düşüktürler.

Karbonhidratlar: 100 gram kabuklu deniz hayvanı başına 4-5 gram karbonhidrat.

Diğer Düşük Karbonhidratlı Balık ve Deniz Ürünleri

  • Karides
  • Mezgit balığı
  • Istakoz
  • ringa
  • Tuna
  • Morina
  • Kedi balığı
  • Trança balığı

 

11-22. sebzeler

Sebzelerin çoğu karbonhidrat bakımından düşüktür. Yapraklı yeşillikler ve turpgiller sebzeler özellikle düşük seviyelere sahiptir ve karbonhidratlarının çoğunluğu lif içerir.

Öte yandan, patates ve tatlı patates gibi nişastalı kök sebzeler karbonhidrat bakımından yüksektir.

Brokoli (% 7)

Brokoli, hem çiğ hem de pişmiş olarak yenebilen lezzetli bir turpgiller sebzesidir. C vitamini, K vitamini ve lif bakımından zengindir ve güçlü kanserle savaşan bitki bileşikleri içerir.

Karbonhidratlar: fincan başına 6 gram veya 100 gram başına 7 gram.

Domates (% 4)

Domatesler teknik olarak meyveler veya meyvelerdir, ancak genellikle sebze olarak yenir. C vitamini ve potasyum bakımından zengindirler.

Karbonhidratlar: büyük bir domateste 7 gram veya 100 gram başına 4 gram.

Soğan (% 9)

Soğan, dünyadaki en lezzetli bitkiler arasındadır ve tariflerinize güçlü bir lezzet katar. Lif, antioksidanlar ve çeşitli anti-enflamatuar bileşikler bakımından zengindirler.

Karbonhidratlar: fincan başına 11 gram veya 100 gram başına 9 gram.

Brüksel Lahanası (% 7)

Brüksel lahanası, brokoli ve lahana ile ilgili son derece besleyici sebzelerdir.

C ve K vitaminleri çok yüksektir ve çok sayıda faydalı bitki bileşiği içerir.

Karbonhidratlar: yarım fincan başına 6 gram veya 100 gram başına 7 gram.

Karnıbahar (% 5)

Karnıbahar , mutfağınızda çeşitli ilginç yemekler yapmak için kullanılabilen lezzetli ve çok yönlü bir sebzedir.

C vitamini, K vitamini ve folat açısından yüksektir.

Karbonhidratlar: fincan başına 5 gram ve 100 gram başına 5 gram.

Kale (% 10)

Kale, sağlık bilincine sahip bireyler arasında çok sayıda sağlık faydası sunan çok popüler bir sebzedir.

Lif, C ve K vitaminleri ile karoten antioksidanları yüklüdür.

Karbonhidratlar: fincan başına 7 gram veya 100 gram başına 10 gram.

Patlıcan (% 6)

Patlıcan , yaygın olarak sebze olarak tüketilen bir başka meyvedir. Çok ilginç kullanımları vardır ve lif bakımından çok yüksektir.

Karbonhidratlar: fincan başına 5 gram veya 100 gram başına 6 gram.

Salatalık (% 4)

Salatalık, hafif bir tada sahip popüler bir sebzedir. Çoğunlukla sudan oluşur, az miktarda K vitamini içerir.

Karbonhidratlar: yarım fincan başına 2 gram veya 100 gram başına 4 gram.

Biber (% 6)

Biber, farklı ve doyurucu bir tada sahip popüler meyveler / sebzelerdir. Lif , C vitamini ve karoten antioksidanları çok yüksektir .

Karbonhidratlar: fincan başına 9 gram veya 100 gram başına 6 gram.

Kuşkonmaz (% 2)

Kuşkonmaz çok lezzetli bir bahar sebzesidir.

Lif, C vitamini, folat, K vitamini ve karoten antioksidanları çok yüksektir.

Dahası, çoğu sebzeye kıyasla protein bakımından çok yüksektir .

Karbonhidratlar: fincan başına 3 gram veya 100 gram başına 2 gram.

Yeşil Fasulye (% 7)

Yeşil fasulye teknik olarak baklagillerdir, ancak genellikle sebzelerle benzer şekilde tüketilirler.

Kalori için kalori, lif, protein, C vitamini, K vitamini, magnezyum ve potasyum gibi birçok besin maddesinde son derece yüksektir.

Karbonhidratlar: fincan başına 8 gram veya 100 gram başına 7 gram.

Mantarlar (% 3)

Teknik olarak bitki olmamasına rağmen, yenilebilir mantarlar genellikle sebze olarak kategorize edilir.

İyi miktarda potasyum içerirler ve bazı B vitaminlerinde yüksektir.

Karbonhidratlar: fincan başına 3 gram ve 100 gram başına 3 gram (beyaz mantar).

Diğer Düşük Karbonhidratlı Sebzeler

  • Kereviz
  • ıspanak
  • Kabak
  • İsviçre pazı
  • Lahana

Nişastalı kök sebzeler hariç, neredeyse tüm sebzeler karbonhidrat bakımından düşüktür . Bu yüzden karbonhidrat sınırınızı aşmadan birçoğunu yiyebilirsiniz.

 

 

23-27. meyve

Meyveler genellikle sağlıklı olarak algılanmasına rağmen, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan insanlar arasında oldukça tartışmalıdır .

Çünkü meyvelerin çoğu karbonhidratta sebze ile karşılaştırıldığında yüksek olma eğilimindedir.

Kaç karbonhidrat hedeflediğinize bağlı olarak, meyve alımınızı günde 1-2 parça ile sınırlamak isteyebilirsiniz.

Ancak, bu avokado veya zeytin gibi yağlı meyveler için geçerli değildir. Çilek gibi düşük şekerli meyveler de mükemmel bir seçimdir.

Avokado (% 8.5)

Avokado eşsiz bir meyve türüdür. Karbonhidrat bakımından zengin olmak yerine sağlıklı yağlarla doludur.

Avokado ayrıca lif ve potasyum açısından son derece yüksektir ve diğer miktarlarda diğer besinleri içerir.

Aşağıdaki listelenen karbonhidrat sayılarına bakarken, avokadodaki karbonhidratların çoğunluğunun veya yaklaşık% 78’inin lifli olduğunu unutmayın. Bu nedenle, neredeyse sindirilebilir net karbonhidrat içermez.

Karbonhidratlar: fincan başına 13 gram veya 100 gram başına 8.5 gram.

Zeytin (% 6)

Zeytin başka bir lezzetli yüksek yağlı meyvedir. Demir ve bakır bakımından çok yüksektir ve iyi miktarda E vitamini içerir.

Karbonhidratlar: ons başına 2 gram veya 100 gram başına 6 gram.

Çilek (% 8)

Çilekler yiyebileceğiniz en düşük karbonhidratlı ve en besleyici yoğun meyveler arasındadır. C vitamini, manganez ve çeşitli antioksidanlar açısından çok yüksektir.

Karbonhidratlar: fincan başına 11 gram veya 100 gram başına 8 gram.

Greyfurt (% 11)

Greyfurt , portakal ile ilgili turunçgillerdir. C vitamini ve karoten antioksidanları çok yüksektir.

Karbonhidratlar: yarım greyfurtta 13 gram veya 100 gramda 11 gram.

Kayısı (% 11)

Kayısı inanılmaz lezzetli bir meyvedir. Her kayısı az karbonhidrat içerir, ancak bol miktarda C vitamini ve potasyum içerir.

Karbonhidratlar: iki kayısıda 8 gram veya 100 gramda 11 gram.

Diğer Düşük Karbonhidratlı Meyveler

  • Limonlar
  • kivi
  • portakal
  • dutlar
  • Ahududu

 

28-31. Kuruyemiş ve Tohumlar

Fındık ve tohumlar düşük karbonhidrat diyetlerinde çok popülerdir. Karbonhidrat bakımından düşük, yağ, lif, protein ve çeşitli mikro besin maddelerinde yüksek olma eğilimindedirler.

Fındık genellikle atıştırmalık olarak yenilir, tohumlar ise salatalara veya tariflere krema eklemek için kullanılır.

Ek olarak, badem unu, hindistan cevizi unu ve keten tohumu küspesi gibi fındık ve tohum unları genellikle düşük karbonhidratlı ekmekler ve diğer pişmiş ürünler yapmak için kullanılır.

Badem (% 22)

Badem inanılmaz derecede lezzetli ve gevrek.

Lif ve E vitamini yüklüdür ve çoğu insanın yeterince alamadığı bir mineral olan dünyanın en iyi magnezyum kaynaklarından biridir.

Dahası, badem inanılmaz derecede dolduruyor ve bazı çalışmalarda kilo kaybını arttırdığı gösterildi ( 15 , 16 ).

Karbonhidratlar: ons başına 6 gram veya 100 gram başına 22 gram.

Ceviz (% 14)

Ceviz başka bir lezzetli fındık türüdür.

Çeşitli besinler içerir ve özellikle bir tür omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) bakımından yüksektir.

Karbonhidratlar: ons başına 4 gram veya 100 gram başına 14 gram.

Fıstık (% 16)

Yer fıstığı teknik olarak baklagillerdir, ancak fındık gibi hazırlanma ve tüketilme eğilimindedir.

Lif, magnezyum, E vitamini ve diğer önemli vitamin ve mineraller açısından çok yüksektir.

Karbonhidratlar: ons başına 5 gram veya 100 gram başına 16 gram.

Chia Tohumları (% 44)

Chia tohumları şu anda dünyanın en popüler sağlık gıdaları arasındadır.

Birçok önemli besinle yüklüdürler ve düşük karbonhidrat dostu çeşitli tariflerde kullanılabilirler.

Dahası, gezegendeki en zengin diyet lifi kaynaklarından biridir.

Aşağıdaki listelenen karbonhidrat sayılarına bakarken, chia tohumlarındaki karbonhidratların yaklaşık% 86’sının lif olduğunu unutmayın. Bu nedenle, çok az sindirilebilir net karbonhidrat içerirler.

Karbonhidratlar: ons başına 12 gram veya 100 gram başına 44 gram.

Diğer Ketojenik Diyet Fındık ve Tohumları

  • Fındıklar
  • Macadamia fıstığı
  • Kaju fıstığı
  • Hindistan cevizi
  • Antep fıstığı
  • Keten tohumu
  • Kabak Çekirdeği
  • Ay çekirdeği

 

32-35. Mandıra

Süt ürünlerini tolere ederseniz, tam yağlı süt ürünleri mükemmel düşük karbonhidratlı gıdalardır. Bununla birlikte, etiketi okuduğunuzdan ve şeker eklenmiş herhangi bir şeyden kaçının.

Peynir (% 1.3)

Peynir, en lezzetli düşük karbonhidratlı gıdalardan biridir ve hem çiğ hem de çeşitli lezzetli tariflerde bir bileşen olarak yenilebilir. Bunsuz burger gibi etle özellikle iyi eşleşir.

Peynir de son derece besleyicidir. Tek bir kalın dilim, bir bardak süt ile aynı miktarda besin içerir.

Karbonhidratlar: dilim başına 0.4 gram veya 100 gram başına 1.3 gram (kaşar peyniri).

Ağır Krem (% 3)

Ağır krem çok az karbonhidrat ve az protein içerir, ancak süt yağında yüksektir.

Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan bazı insanlar kahvelerine koyar veya tariflerde kullanırlar. Biraz çırpılmış krema ile bir kase çilek lezzetli bir düşük karbonhidratlı tatlı olabilir.

Karbonhidratlar: ons başına 1 gram veya 100 gram başına 3 gram.

Tam Yağlı Yoğurt (% 5)

Tam yağlı yoğurt, tam yağlı olarak aynı besin maddelerinin çoğunu içeren son derece sağlıklıdır .

Yine de, canlı kültürleri sayesinde yoğurt ayrıca yararlı probiyotik bakterilerle doludur.

Karbonhidratlar: 8 ons konteyner başına 11 gram veya 100 gram başına 5 gram.

Yunan Yoğurdu (% 4)

Süzme yoğurt olarak da adlandırılan Yunan yoğurt, normal yoğurtla karşılaştırıldığında çok kalındır. Pek çok faydalı besin maddesinde, özellikle proteinde çok yüksektir.

Karbonhidratlar: 6 ons konteyner başına 6 gram veya 100 gram başına 4 gram.

 

 

36-38. Katı ve Sıvı Yağlar

Düşük karbonhidratlı, gerçek gıda bazlı bir diyette birçok sağlıklı katı ve sıvı yağ kabul edilebilir.

Bununla birlikte, fazla tüketildiğinde çok sağlıksız oldukları için soya veya mısır yağı gibi rafine bitkisel yağlardan kaçının.

Tereyağı (Sıfır)

Yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle şeytanlaştırıldığında, tereyağı geri dönüş yapıyor. Mümkünse otla beslenen tereyağı seçin, çünkü bazı besinlerde daha yüksektir.

Karbonhidrat: sıfır.

Sızma Zeytinyağı (Sıfır)

Sızma zeytinyağı , gezegendeki en sağlıklı yağdır.

Güçlü antioksidanlar ve anti-enflamatuar bileşikler ile dolu, kalp-sağlıklı Akdeniz diyetinde bir elyaftır.

Karbonhidrat: sıfır.

Hindistan Cevizi Yağı (Sıfır)

Hindistan cevizi yağı, metabolizmanız üzerinde güçlü yararlı etkilere sahip orta zincirli yağ asitleri ile dolu çok sağlıklı bir yağdır.

Bu yağ asitlerinin iştahı azalttığı, yağ yakımını arttırdığı ve insanların göbek yağını kaybetmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir ( 17).

Karbonhidrat: sıfır.

Diğer Ketojenik Diyet Yağları

  • Avokado yağı
  • Domuz yağı
  • donyağı

 

39-42. İçecekler

Şekersiz içeceklerin çoğu, düşük karbonhidratlı bir diyette mükemmel kabul edilebilir.

Meyve sularının şeker ve karbonhidrat bakımından çok yüksek olduğunu ve kaçınılması gerektiğini unutmayın.

Su (Sıfır)

Diyetinizin geri kalanı neye benzediğine bakılmaksızın, su sizin içeceğiniz içecek olmalıdır.

Karbonhidrat: sıfır.

Kahve (Sıfır)

Geçmişte şeytanlaştırılmış olmasına rağmen, kahve aslında çok sağlıklı ve diyet antioksidanlarının en büyük kaynaklarından biridir.

Dahası, kahve içenlere daha uzun yaşamak ve tip 2 diyabet, Parkinson hastalığı ve Alzheimer ( 21).

Kahvenize sağlıksız bir şey eklemediğinizden emin olun – siyah en iyisidir, ancak bazı tam yağlı süt veya ağır krema da iyidir.

Karbonhidrat: sıfır.

Çay (Sıfır)

Çay, özellikle yeşil çay , oldukça ayrıntılı bir şekilde incelenmiş ve çeşitli etkileyici sağlık yararları olduğu gösterilmiştir. Hatta yağ yakımını biraz artırabilir ( 27 ).

Karbonhidrat: sıfır.

Club Soda / Gazlı Su (Sıfır)

Club soda temel olarak karbondioksit eklenmiş sudur . Şekersiz olduğu sürece mükemmel kabul edilebilir. Emin olmak için etiketi okuyun.

Karbonhidrat: sıfır.

 

43-44. Diğer yiyecekler

Son olarak, diğer kategorilere tam olarak uymayan bazı yiyecekler.

Bitter çikolata

Bu bazı insanları şaşırtabilir, ancak kaliteli bitter çikolata mükemmel bir düşük karbonhidrat tedavisidir.

En az% 70-85 oranında kakao içeren gerçek bitter çikolata seçin. Bu, fazla şeker içermemesini sağlar.

Bitter çikolatanın geliştirilmiş beyin fonksiyonu ve kan basıncı ( 29 ).

Çalışmalar ayrıca bitter çikolata yiyen insanların kalp hastalığı riskinin çok daha düşük olduğunu gösteriyor ( 31 ).

Aşağıdaki listelenen karbonhidrat sayılarına bakarken, koyu çikolatadaki karbonhidratların yaklaşık% 25’inin toplam sindirilebilir net karbonhidrat içeriğini düşüren lif olduğunu unutmayın.

Karbonhidratlar: 1 ons parça başına 13 gram veya 100 gram başına 46 gram. Bu türüne bağlıdır, bu yüzden etiketi okuduğunuzdan emin olun.

Şifalı Bitkiler, Baharatlar ve Çeşniler

Sonsuz çeşitlilikte lezzetli otlar, baharatlar ve çeşniler vardır. Birçoğu karbonhidrat bakımından çok düşüktür, ancak güçlü bir beslenme yumrukları paketleyin ve yemeklerinize lezzet katmaya yardımcı olun.

Bazı önemli örnekler tuz, biber, sarımsak, zencefil, tarçın, hardal ve kekiktir.

 

Alt çizgi

Daha az karbonhidrat yemek, etkileyici sağlık yararlarına sahip olabilir ve karmaşık olması gerekmez .

Düşük karbonhidratlı yiyeceklerin çoğu sağlıklı, besleyici ve inanılmaz lezzetlidir.

Dahası, etler, balıklar, sebzeler, meyveler, süt ürünleri ve çok daha fazlası dahil olmak üzere birçok önemli gıda kategorisini kapsayan çok çeşitlidirler.

Gerçek gıdalara dayanan sağlıklı, düşük karbonhidratlı diyet, kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

 

Yorum yaz, sen de fikrini paylaş!