Ketojenik diyet (veya kısaca keto diyeti), birçok sağlık faydası sunan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Aslında, 20’den fazla çalışma , bu diyet türünün kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor ( 1 ).

Ketojenik diyetlerin diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına karşı faydaları olabilir ( 2).

İşte keto diyetine ilişkin ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu.

 

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, Atkins ve düşük karbonhidrat diyetleri ile birçok benzerliği paylaşan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve yağ ile değiştirmeyi içerir. Karbonhidratlardaki bu azalma vücudunuzu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokar.

Bu olduğunda, vücudunuz enerji için yağ yakmada inanılmaz derecede verimli hale gelir. Ayrıca yağı karaciğer için ketonlara dönüştürür, bu da beyin için enerji sağlayabilir ( 6 ).

Ketojenik diyetler kan şekeri ve insülin seviyelerinde büyük düşüşlere neden olabilir. Bu, artan ketonlarla birlikte birçok sağlık yararına sahiptir ( 6 ).

ÖZET

Keto diyeti düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürür ve vücudun metabolizmasını karbonhidratlardan yağ ve ketonlara kaydırır.

 

Farklı Ketojenik Diyet Türleri

Ketojenik diyetin çeşitli versiyonları vardır, bunlar arasında:

  • Standart ketojenik diyet (SKD): Bu çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Genellikle% 75 yağ,% 20 protein ve sadece% 5 karbonhidrat içerir ( 1 ).
  • Döngüsel ketojenik diyet (CKD): Bu diyet, 5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü gibi yüksek karbonhidratlı refeed dönemlerini içerir.
  • Hedeflenen ketojenik diyet (TKD): Bu diyet, egzersizlerin etrafına karbonhidrat eklemenizi sağlar.
  • Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu standart bir ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir. Oran genellikle% 60 yağ,% 35 protein ve% 5 karbonhidrattır.

Bununla birlikte, sadece standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Döngüsel veya hedefli ketojenik diyetler daha gelişmiş yöntemlerdir ve temel olarak vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır.

Bu makaledeki bilgiler çoğunlukla standart ketojenik diyet (SKD) için geçerlidir, ancak aynı prensiplerin çoğu diğer versiyonlar için de geçerlidir.

ÖZET

Keto diyetinin birkaç versiyonu vardır. Standart (SKD) sürüm en çok araştırılan ve en çok tavsiye edilen sürümdür.

 

 

Ketojenik Diyetler Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Ketojenik diyet, kilo vermenin ve hastalık için risk faktörlerini azaltmanın etkili bir yoludur ( 8).

Aslında, araştırmalar ketojenik diyetin sıklıkla önerilen az yağlı diyetten çok daha üstün olduğunu göstermektedir ( 2).

Dahası, diyet o kadar doludur ki, kalori saymadan veya yiyecek alımınızı takip etmeden kilo verebilirsiniz ( 16 ).

Bir çalışma, ketojenik bir diyet uygulayan kişilerin, kalori kısıtlı düşük yağlı bir diyete göre 2.2 kat daha fazla kilo verdiğini buldu. Trigliserit ve HDL kolesterol seviyeleri de iyileşti ( 17 ).

Başka bir çalışma, ketojenik diyet kullanan kişilerin, Diabetes UK tarafından önerilen diyetten 3 kat daha fazla kilo verdiğini buldu. 18 ).

Ketojenik bir diyetin, sayısız fayda sağlayan artan protein alımı da dahil olmak üzere az yağlı bir diyetten üstün olmasının birkaç nedeni vardır ( 14 ).

Artan ketonlar, düşük kan şekeri seviyeleri ve gelişmiş insülin duyarlılığı da önemli bir rol oynayabilir ( 21).

Ketojenik bir diyetin kilo verme etkileri hakkında daha fazla bilgi için bu makaleyi okuyun.

ÖZET

Ketojenik bir diyet, az yağlı bir diyetten çok daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu genellikle açlık olmadan olur.

 

Diyabet ve Prediyabet için Ketojenik Diyetler

Diyabet, metabolizma, yüksek kan şekeri ve bozulmuş insülin fonksiyonundaki değişiklikler ile karakterizedir ( 27 ).

Ketojenik diyet, tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromla yakından ilişkili olan aşırı yağı kaybetmenize yardımcı olabilir ( 28 ).

Bir çalışma, ketojenik diyetin insülin duyarlılığını% 75 oranında iyileştirdiğini buldu ( 29 ).

Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir başka çalışma, 21 katılımcıdan 7’sinin tüm diyabet ilaçlarını kullanmayı bırakabildiğini buldu ( 28 ).

Yine bir başka çalışmada, ketojenik grup, yüksek karbonhidrat grubunda 15.2 kilo (6.9 kg) ile karşılaştırıldığında 24.4 kilo (11.1 kg) kaybetti. Kilo ve tip 2 diyabet arasındaki bağlantı göz önüne alındığında bu önemli bir avantajdır ( 2 ).

Ek olarak, ketojenik grubun% 95.2’si, yüksek karbonhidrat grubundaki% 62’ye kıyasla diyabet ilacını durdurabilir veya azaltabilir ( 2 ).

ÖZET

Ketojenik diyet, insülin duyarlılığını artırabilir ve yağ kaybına neden olarak tip 2 diyabet veya prediyabetli insanlar için önemli sağlık yararları sağlayabilir.

 

Keto’nun Diğer Sağlık Faydaları

Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisi için bir araç olarak ortaya çıkmıştır.

Çalışmalar, diyetin çok çeşitli sağlık durumları için faydaları olabileceğini göstermiştir:

  • Kalp hastalığı: Ketojenik diyet, vücut yağı , HDL kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri ( 32 ).
  • Kanser: Diyet şu anda çeşitli kanser türlerini ve yavaş tümör büyümesini tedavi etmek için kullanılmaktadır ( 4 ).
  • Alzheimer hastalığı: Keto diyeti Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltabilir ve ilerlemesini yavaşlatabilir ( 5 ).
  • Epilepsi: Araştırmalar, ketojenik diyetin epileptik çocuklarda nöbetlerde büyük azalmaya neden olabileceğini göstermiştir. 3 ).
  • Parkinson hastalığı: Bir çalışma, diyetin Parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu ( 39 ).
  • Polikistik over sendromu: Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda önemli bir rol oynayabilen insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir ( 40 ).
  • Beyin yaralanmaları: Bir hayvan çalışması, diyetin sarsıntıları azaltabileceğini ve beyin hasarından sonra iyileşmeye yardımcı olabileceğini buldu ( 41 ).
  • Akne: Daha düşük insülin seviyeleri ve daha az şeker veya işlenmiş gıdalar yemek aknenin iyileşmesine yardımcı olabilir ( 42 ).

Ancak, bu alanların birçoğuna yönelik araştırmaların kesin olmaktan uzak olduğunu unutmayın.

ÖZET

Ketojenik bir diyet, özellikle metabolik, nörolojik veya insülinle ilişkili hastalıklarda birçok sağlık yararı sağlayabilir.

 

Ketojenik Diyette Kaçınılması gereken yiyecekler

Karbonhidratı yüksek olan yiyecekler sınırlı olmalıdır.

Ketojenik bir diyette azaltılması veya ortadan kaldırılması gereken yiyeceklerin bir listesi:

  • Şekerli yiyecekler: Soda, meyve suyu, smoothies, kek, dondurma, şeker vb.
  • Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
  • Meyve: Çilek gibi küçük meyveler hariç tüm meyveler.
  • Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya fasulyesi, mercimek, nohut vb.
  • Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç, yaban havucu vb.
  • Az yağlı veya diyet ürünleri: Bunlar yüksek oranda işlenir ve karbonhidrat bakımından yüksektir.
  • Bazı çeşniler veya soslar: Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir.
  • Sağlıksız yağlar: İşlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb.
  • Alkol: Karbonhidrat içeriği nedeniyle birçok alkollü içecek sizi ketozdan atabilir.
  • Şekersiz diyet gıdaları: Bunlar genellikle bazı durumlarda keton seviyelerini etkileyebilen şeker alkollerinde yüksektir. Bu gıdalar ayrıca yüksek oranda işlenme eğilimindedir.

ÖZET

Tahıl, şeker, baklagiller, pirinç, patates, şeker, meyve suyu ve hatta çoğu meyve gibi karbonhidrat bazlı gıdalardan kaçının.

 

 

Yemek Yenecek Gıdalar

Yemeklerinizin çoğunu şu yiyeceklere dayandırmalısınız:

  • Et: Kırmızı et, biftek, jambon, sosis, pastırma, tavuk ve hindi.
  • Yağlı balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi.
  • Yumurtalar: Mera veya omega-3 tam yumurtalarını arayın.
  • Tereyağı ve krema: Mümkünse otla beslenin.
  • Peynir: İşlenmemiş peynir (kaşar, keçi, krem, mavi veya mozzarella peyniri).
  • Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
  • Sağlıklı yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
  • Avokado: Bütün avokado veya taze yapılmış guacamole.
  • Düşük karbonhidratlı sebzeler: Çoğu yeşil sebzeler, domates, soğan, biber vb.
  • Çeşniler: Tuz, karabiber ve çeşitli sağlıklı otlar ve baharatlar kullanabilirsiniz.

Diyetinizi çoğunlukla bütün, tek bileşenli gıdalara dayandırmak en iyisidir.

ÖZET

Diyetinizin çoğunu et, balık, yumurta, tereyağı, fındık, sağlıklı yağlar, avokado ve bol miktarda düşük karbonhidratlı sebzeler gibi gıdalara dayandırın.

 

1 Haftalık Örnek Keto Yemek Planı

Başlamanıza yardımcı olmak için, bir hafta boyunca örnek bir ketojenik diyet yemek planı:

Pazartesi

  • Kahvaltı: Pastırma, yumurta ve domates.
  • Öğle yemeği: Zeytinyağı ve beyaz peynirli tavuk salatası.
  • Akşam yemeği: Tereyağında pişirilmiş kuşkonmazlı somon balığı.

Salı

  • Kahvaltı: Yumurta, domates, fesleğen ve keçi peyniri omleti.
  • Öğle yemeği: Badem sütü, fıstık ezmesi, kakao tozu ve stevia milkshake.
  • Akşam yemeği: Köfte, kaşar peyniri ve sebze.

Çarşamba

  • Kahvaltı: Ketojenik bir milkshake  .
  • Öğle yemeği: Zeytinyağı ve avokado ile karides salatası.
  • Akşam yemeği: Parmesan peyniri, brokoli ve salata ile domuz pirzolası.

Perşembe

  • Kahvaltı: Avokado, salsa, biber, soğan ve baharatlı omlet.
  • Öğle yemeği: Guacamole ve salsa ile bir avuç fındık ve kereviz çubuğu.
  • Akşam yemeği: Sebzelerle birlikte pesto ve krem peynir ile doldurulmuş tavuk.

Cuma

  • Kahvaltı: Fıstık ezmesi, kakao tozu ve stevia ile şekersiz yoğurt.
  • Öğle yemeği: Sebzeli hindistancevizi yağında pişirilmiş dana kızartma.
  • Akşam yemeği: Pastırma, yumurta ve peynir ile çöreksiz burger.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Sebzeli jambon ve peynirli omlet.
  • Öğle yemeği: Fındıklı jambon ve peynir dilimleri.
  • Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağında pişirilmiş beyaz balık, yumurta ve ıspanak.

Pazar

  • Kahvaltı: Pastırma ve mantar ile kızarmış yumurta.
  • Öğle yemeği: Salsa, peynir ve guacamole ile Burger.
  • Akşam yemeği: Biftek ve yan salata ile yumurta.

Her tür farklı besinler ve sağlık yararları sağladığı için sebzeleri ve eti her zaman uzun vadede döndürmeye çalışın.

ÖZET

Ketojenik bir diyette çok çeşitli lezzetli ve besleyici yemekler yiyebilirsiniz.

 

Sağlıklı Keto Atıştırmalıkları

Yemekler arasında aç olmanız durumunda, bazı sağlıklı, keto onaylı atıştırmalıklar:

  • Yağlı et veya balık
  • Peynir
  • Bir avuç fındık veya tohum
  • Zeytinli peynir
  • 1-2 haşlanmış yumurta
  • % 90 bitter çikolata
  • Badem sütü, kakao tozu ve fındık ezmesi ile düşük karbonhidratlı milkshake
  • Fındıklı tereyağı ve kakao tozu ile karıştırılmış tam yağlı yoğurt
  • Çilek ve krema
  • Salsa ve guacamole ile kereviz
  • Artık yemeklerden daha küçük porsiyonlar

ÖZET

Keto diyeti için harika atıştırmalıklar arasında et, peynir, zeytin, haşlanmış yumurta, fındık ve bitter çikolata bulunur.

 

 

Ketojenik Diyette Yemek İçin İpuçları

Dışarıda yemek yerken çoğu restoran yemeğini keto dostu yapmak çok zor değil.

Restoranların çoğu bir çeşit et veya balık bazlı yemek sunar. Bunu sipariş edin ve yüksek karbonhidratlı yiyecekleri ekstra sebzelerle değiştirin.

Yumurta bazlı yemekler, omlet veya yumurta ve domuz pastırması gibi mükemmel bir seçenektir.

Bir başka favori de bunsuz burger. Bunun yerine sebze kızartmasını da değiştirebilirsiniz. Ekstra avokado, peynir, domuz pastırması veya yumurta ekleyin.

Meksika restoranlarında ekstra peynir, guacamole, salsa ve ekşi krema ile her türlü etin tadını çıkarabilirsiniz.

Tatlı olarak, karışık peynir tahtası veya krema ile çilek isteyin.

ÖZET

Dışarıda yemek yerken et, balık veya yumurta bazlı bir yemek seçin. Karbonhidrat veya nişasta yerine ekstra sebzeler sipariş edin ve tatlı için peynir alın.

 

Yan Etkiler ve Bunları En Aza İndirme

Ketojenik diyet sağlıklı insanlar için güvenli olmasına rağmen, vücudunuz uyum sağlarken bazı başlangıç yan etkileri olabilir.

Bu genellikle keto gribi olarak adlandırılır ve genellikle birkaç gün içinde sona erer .

Keto gribi zayıf enerji ve zihinsel işlev, artan açlık, uyku sorunları, bulantı, sindirim rahatsızlığı ve azalmış egzersiz performansını içerir.

Bunu en aza indirmek için ilk birkaç hafta düzenli olarak düşük karbonhidratlı bir diyet deneyebilirsiniz. Bu, karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmadan önce vücudunuza daha fazla yağ yakmayı öğretebilir.

Ketojenik bir diyet ayrıca vücudunuzun su ve mineral dengesini de değiştirebilir, bu nedenle yemeklerinize ekstra tuz eklemek veya mineral takviyeleri almak yardımcı olabilir.

Mineraller için, yan etkileri en aza indirmek için günde 3.000-4.000 mg sodyum, 1.000 mg potasyum ve 300 mg magnezyum almayı deneyin.

En azından başlangıçta, dolana kadar yemek yemek ve kalorileri çok fazla kısıtlamaktan kaçınmak önemlidir. Genellikle, ketojenik diyet kasıtlı kalori kısıtlaması olmadan kilo kaybına neden olur.

ÖZET

Ketojenik bir diyete başlamanın yan etkilerinin çoğu sınırlı olabilir. Diyete hafifletmek ve mineral takviyeleri almak yardımcı olabilir.

 

Ketojenik Diyet Takviyeleri

Hiçbir takviye gerekli olmasa da, bazıları yararlı olabilir.

  • MCT yağı: İçeceklere veya yoğurtlara eklenen MCT yağı enerji sağlar ve keton seviyelerini artırmaya yardımcı olur.
  • Mineraller: Su ve mineral dengesindeki değişimler nedeniyle başlangıçta ilave tuz ve diğer mineraller önemli olabilir.
  • Kafein: Kafeinin enerji, yağ kaybı ve performans için faydaları olabilir.
  • Ekzojen ketonlar: Bu ek, vücudun keton seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.
  • Kreatin: Kreatin , sağlık ve performans için sayısız fayda sağlar. Ketojenik bir diyet ile egzersiz birleştiriyorsanız bu yardımcı olabilir.
  • Peynir altı suyu: Günlük protein alımınızı artırmak için sallama veya yoğurtta yarım kaşık peynir altı suyu proteini kullanın.

ÖZET

Bazı takviyeler ketojenik bir diyette faydalı olabilir. Bunlar eksojen ketonları, MCT yağı ve mineralleri içerir.

 

Sıkça Sorulan Sorular

İşte ketojenik diyet hakkında en sık sorulan soruların yanıtları.

1. Tekrar karbonhidrat yiyebilir miyim?

Evet. Bununla birlikte, başlangıçta karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmak önemlidir. İlk 2-3 ay sonra, özel günlerde karbonhidrat yiyebilirsiniz – hemen sonra diyete geri dönün.

2. Kas kaybım olur mu?

Herhangi bir diyette biraz kas kaybetme riski vardır. Bununla birlikte, yüksek protein alımı ve yüksek keton seviyeleri, özellikle ağırlık kaldırırsanız kas kaybını en aza indirmeye yardımcı olabilir.

3. Ketojenik bir diyetle kas yapabilir miyim?

Evet, ancak orta karbonhidratlı bir diyette işe yaramayabilir.

4. Refeed veya karbonhidrat yüküne ihtiyacım var mı?

Hayır. Ancak, daha yüksek kalorili birkaç gün ara sıra faydalı olabilir.

5. Ne kadar protein yiyebilirim?

Protein ılımlı olmalıdır, çünkü çok yüksek bir alım insülin seviyelerini ve düşük ketonları artırabilir. Toplam kalori alımının yaklaşık% 35’i muhtemelen üst sınırdır.

6. Sürekli yorgun, zayıf veya yorgun olursam ne olur?

Tam ketozda olmayabilir veya yağları ve ketonları etkili bir şekilde kullanamayabilirsiniz. Buna karşı koymak için karbonhidrat alımınızı azaltın ve yukarıdaki noktaları tekrar ziyaret edin. MCT yağı veya ketonlar gibi bir takviye de yardımcı olabilir.

7. İdrarım meyveli kokuyor. Bu neden?

Endişelenme. Bu sadece ketoz sırasında yaratılan yan ürünlerin atılımından kaynaklanmaktadır.

8. Nefesim kokuyor. Ne yapabilirim?

Bu yaygın bir yan etkidir. Doğal aromalı su içmeyi veya şekersiz sakız çiğnemeyi deneyin.

9. Ketozisin son derece tehlikeli olduğunu duydum. Bu doğru mu?

İnsanlar ketozu sıklıkla ketoasidoz ile karıştırır. Birincisi doğaldır, ikincisi sadece kontrolsüz diyabette görülür.

Ketoasidoz tehlikelidir, ancak ketojenik bir diyetteki ketoz mükemmel şekilde normal ve sağlıklıdır.

10. Sindirim sorunları ve ishal var. Ne yapabilirim?

Bu yaygın yan etki genellikle 3-4 hafta sonra geçer. Devam ederse, daha yüksek lifli sebzeler yemeyi deneyin. Magnezyum takviyeleri de kabızlığa yardımcı olabilir.

 

Ketojenik Diyet Harika, Ama Herkes İçin Değil

Ketojenik bir diyet, aşırı kilolu, diyabetik veya metabolik sağlıklarını iyileştirmek isteyen insanlar için harika olabilir.

Seçkin sporcular veya büyük miktarlarda kas veya kilo eklemek isteyenler için daha az uygun olabilir.

Ve herhangi bir diyette olduğu gibi, sadece uzun vadede tutarlı ve ona bağlı kalırsanız çalışır.

 

 

Yorum yaz, sen de fikrini paylaş!