Kendinizi diyet veya kilo kaybı hakkında bir konuşmada bulursanız, ketojenik veya keto diyetini duyabilirsiniz. Peki Ketojenik Diyet Örneği nasıldır?

Çünkü keto diyeti aşırı kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için dünya çapında en popüler yöntemlerden biri haline gelmiştir.

Araştırmalar, bu düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetin benimsenmesinin yağ kaybını teşvik edebileceğini ve hatta tip 2 diyabet ve bilişsel düşüş gibi belirli koşulları iyileştirebileceğini göstermiştir. 1 , 2 ).

Bu makalede, keto diyetini uygularken ne yemeniz ve kaçınmanız gerektiği açıklanmakta ve başlamanız için bir haftalık keto yemek planı sunulmaktadır.

Keto Diet Meal Plan and Menu
Ketojenik Diyet Temelleri

Keto diyeti , kural olarak, karbonhidrat bakımından çok düşük, yağ oranı yüksek ve protein açısından orta derecede.

Ketojenik bir diyet uygularken, karbonhidratlar tipik olarak günde 50 gramın altına indirilir, ancak diyetin daha katı ve daha gevşek versiyonları vardır ( 3 ).

Yağlar, kesilmiş karbonhidratların çoğunu değiştirmeli ve toplam kalori alımınızın yaklaşık% 75’ini vermelidir.

Karbonhidratlar genellikle% 5 ile sınırlandırılırken, proteinler enerji ihtiyacının yaklaşık% 20’sini karşılamalıdır.

Bu karbonhidrat azaltma, vücudunuzu, ketozis olarak bilinen bir süreç olan glikoz yerine ana enerji kaynağı için yağlara güvenmeye zorlar.

Ketozdayken vücudunuz, alternatif bir yakıt kaynağı olarak glikoz sınırlandığında karaciğerde yağlardan üretilen moleküller olan ketonları kullanır.

Yüksek kalorili içeriği nedeniyle yağdan kaçınılmasına rağmen, araştırmalar ketojenik diyetlerin kilo kaybını teşvik etmede düşük yağlı diyetlerden önemli ölçüde daha etkili olduğunu göstermektedir ( 4 ).

Ayrıca, keto diyetleri açlığı azaltır ve tokluğu arttırır, bu da kilo vermeye çalışırken özellikle yardımcı olabilir ( 5 ).

Özet Ketojenik diyet çok düşük karbonhidratlı bir rutine dayanır. Karbonhidratlar genellikle günde 50 gramın altında ile sınırlıdır, bunun yerine çoğunlukla yağ ve orta miktarlarda protein kullanılır.

 

Ketojenik Diyet Yemek Planı

Ketojenik bir diyete geçmek ezici görünebilir, ancak zor olmak zorunda değildir.

Yemek ve atıştırmalıkların yağ ve protein içeriğini arttırırken, karbonhidratları azaltmaya odaklanmalısınız.

Ketoz durumuna ulaşmak ve bu durumda kalmak için karbonhidrat kısıtlanmalıdır.

Bazı insanlar ketoza ancak günde 20 gramdan az karbonhidrat yiyerek ulaşabilirken, diğerleri çok daha yüksek karbonhidrat alımıyla başarılı olabilir.

Genel olarak, karbonhidrat alımınız ne kadar düşük olursa , ketozda ulaşmak ve kalmak o kadar kolay olur.

Bu yüzden keto dostu gıdalara yapışmak ve karbonhidrat bakımından zengin maddelerden kaçınmak, ketojenik bir diyette başarılı bir şekilde kilo vermenin en iyi yoludur.

Keto Dostu Yemekler

Ketojenik bir diyet uygularken, yemekler ve atıştırmalıklar aşağıdaki gıdaların etrafında toplanmalıdır:

  • Yumurtalar: Otlatılmış , organik tam yumurtalar en iyi seçimdir.
  • Kümes hayvanları: Tavuk ve hindi.
  • Yağlı balık: Yabani avlanan somon, ringa balığı ve uskumru.
  • Et: Otla beslenen sığır eti, geyik eti, domuz eti, organ etleri ve bizon.
  • Tam yağlı süt ürünleri: Yoğurt, tereyağı ve krema.
  • Tam yağlı peynir: Çedar, mozzarella peyniri, brie, keçi peyniri ve krem peynir.
  • Fındık ve tohumlar: Macadamia fıstığı, badem, ceviz, kabak çekirdeği, yer fıstığı ve keten tohumu .
  • Fındık ezmesi: Doğal fıstık, badem ve kaju fıstığı.
  • Sağlıklı yağlar: Hindistan cevizi yağı , zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı ve susam yağı.
  • Avokado: Bütün avokado neredeyse her öğüne veya atıştırmalıklara eklenebilir.
  • Nişastasız sebzeler: Yeşiller, brokoli, domates, mantar ve biber.
  • Çeşniler: Tuz, karabiber, sirke, limon suyu, taze otlar ve baharatlar.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Keto diyeti uygularken karbonhidrat bakımından zengin gıdalardan kaçının.

Aşağıdaki yiyecekler kısıtlanmalıdır:

  • Ekmek ve pişmiş ürünler: Beyaz ekmek, kepekli ekmek, kraker, kurabiye, çörek ve rulolar.
  • Tatlılar ve şekerli yiyecekler: Şeker, dondurma, şekerleme, akçaağaç şurubu, agave şurubu ve hindistancevizi şekeri.
  • Şekerli içecekler: Soda, meyve suyu, tatlandırılmış çaylar ve spor içecekleri.
  • Makarna: Spagetti ve erişte.
  • Tahıllar ve tahıl ürünleri: Buğday, pirinç, yulaf, kahvaltılık tahıllar ve ekmeği.
  • Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates, Balkabagi, mısır, bezelye ve kabak.
  • Fasulye ve baklagiller: Kara fasulye, nohut, mercimek ve barbunya fasulyesi.
  • Meyve: Narenciye, üzüm, muz ve ananas.
  • Yüksek karbonhidratlı soslar: Barbekü sosu, şekerli salata sosları ve daldırma sosları.
  • Bazı alkollü içecekler: Bira ve şekerli karışık içecekler.

Karbonhidratlar kısıtlanmasına rağmen, keto dostu bir makro besin aralığı koruduğunuz sürece, meyveler gibi düşük glisemik meyvelerin sınırlı miktarlarda tadını çıkarabilirsiniz.

Sağlıklı gıda kaynakları seçtiğinizden ve işlenmiş gıdalardan ve sağlıksız yağlardan uzak durduğunuzdan emin olun.

Aşağıdaki maddelerden kaçınılmalıdır:

  • Sağlıksız yağlar: Margarin, kısalma ve kanola ve mısır yağı gibi bitkisel yağlar.
  • İşlenmiş gıdalar: Fast food, paketlenmiş gıdalar ve sosisli sandviçler ve öğle yemeği etleri gibi işlenmiş etler.
  • Diyet gıdaları: Yapay renkler, koruyucular ve şeker alkolleri ve aspartam gibi tatlandırıcılar içeren gıdalar .

Keto Dostu İçecekler

Meyve suyu, soda, buzlu çay ve kahve içecekleri de dahil olmak üzere çok çeşitli içeceklerde şeker bulunabilir.

Ketojenik bir diyet yaparken, yüksek karbonhidratlı gıdalar gibi yüksek karbonhidratlı içeceklerden kaçınılmalıdır.

Şekerli içeceklerin de obeziteden diyabet riskinin artmasına kadar çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılı olması küçük bir sorun değildir ( 6 , 7 , 8 ).

Neyse ki, keto diyetinde olanlar için birçok lezzetli, şekersiz seçenek var.

Keto dostu içecek seçenekleri şunları içerir:

  • Su: Su, hidrasyon için en iyi seçimdir ve gün boyunca tüketilmelidir.
  • Köpüklü su: Köpüklü su mükemmel bir soda değişimi yapabilir.
  • Şekersiz kahve: Joe fincanınıza lezzet katmak için ağır krema deneyin.
  • Şekersiz yeşil çay: Yeşil çay lezzetlidir ve birçok sağlık yararı sağlar.

Suyunuza biraz ekstra lezzet katmak istiyorsanız, farklı keto dostu lezzet kombinasyonlarını denemeyi deneyin.

Örneğin, bazı taze nane ve limon kabuğunu su şişenize atmak hidrasyonu bir esinti yapabilir.

Alkol sınırlandırılsa da, votka veya soda suyuyla karıştırılmış tekila gibi düşük karbonhidratlı bir içeceğin tadını çıkarmak bazen mükemmel derecede iyidir.

Özet Sağlıklı bir ketojenik diyet, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı gıda seçenekleri etrafında dönmeli ve yüksek oranda işlenmiş ürünleri ve sağlıksız yağları kısıtlamalıdır. Keto dostu içecek seçenekleri şekersiz olmalıdır. Su, köpüklü su veya şekersiz yeşil çay ve kahve düşünün.

 

 

Bir Haftalık Örnek Keto Menüsü

Aşağıdaki menü günde 50 gramdan az toplam karbonhidrat sağlar.

Yukarıda belirtildiği gibi, bazı insanlar ketozise ulaşmak için karbonhidratları daha da azaltmak zorunda kalabilirler.

Bu, bireysel diyet ihtiyaçlarına bağlı olarak değiştirilebilen genel bir haftalık ketojenik menüdür.

Pazartesi

  • Kahvaltı: Otlatılmış tereyağında kızartılmış iki yumurta, sote yeşillikler ile servis edilir.
  • Öğle yemeği: Yeşillik yatağının üstünde peynir, mantar ve avokado bulunan tepesiz çimlerle beslenen bir burger.
  • Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağında sote edilmiş yeşil fasulye ile domuz pirzolası.

Salı

  • Kahvaltı: Mantarlı omlet.
  • Öğle yemeği: Yeşilliklerin üzerinde kereviz ve domatesli ton balığı salatası.
  • Akşam yemeği: Krema soslu ve sote brokoli ile tavuk kızartma.

Çarşamba

  • Kahvaltı: Biber, peynir ve yumurta ile doldurulmuş.
  • Öğle yemeği: Haşlanmış yumurta, hindi, avokado ve mavi peynirli roka salatası.
  • Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağında sote ıspanaklı ızgara somon.

Perşembe

  • Kahvaltı: Keto granola ile tepesinde tam yağlı yoğurt.
  • Öğle yemeği: Karnabahar pirinç, peynir, otlar, avokado ve salsa ile biftek kase.
  • Akşam yemeği: Sevimsiz brokoli ile bizon biftek.

Cuma

  • Kahvaltı: Pişmiş avokado yumurta tekneleri.
  • Öğle yemeği: Tavuklu Sezar salatası.
  • Akşam yemeği: Sebzeli domuz pirzolası.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Karnabahar tost peynir ve avokado ile tepesinde.
  • Öğle yemeği: Pesto ile tepesinde çıtır çıtır somon burger.
  • Akşam yemeği: Köfte kabak noodle ve parmesan peyniri ile servis edilir.

Pazar

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi ve ceviz ile tepesinde Hindistan cevizi sütü chia puding.
  • Öğle yemeği: Yeşiller, haşlanmış yumurta, avokado, peynir ve hindi ile yapılan Cobb salatası.
  • Akşam yemeği: Hindistan cevizi tavuk köri.

Gördüğünüz gibi, ketojenik yemekler çeşitli ve lezzetli olabilir.

Birçok ketojenik yemek hayvansal ürünlere dayanmakla birlikte, aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli vejetaryen seçenekleri de vardır.

Daha liberal bir ketojenik diyet izliyorsanız, kahvaltınıza bir bardak çilek veya akşam yemeğinize az miktarda nişastalı sebze eklenmesi, bu yemek planındaki karbonhidrat sayısını artıracaktır.

Özet Sağlıklı bir diyet gibi ketojenik bir yemek planı, tüm yiyecekleri ve lif bakımından zengin, düşük karbonhidratlı sebzeleri içermelidir. Yemeklerin yağ içeriğini artırmak için hindistancevizi yağı, avokado, zeytinyağı ve otlatılmış tereyağı gibi sağlıklı yağları seçin.

 

Sağlıklı Ketojenik Aperatif Seçenekleri

Yemekler arasında atıştırma yapmak, açlığı hafifletebilir ve ketojenik bir diyet uygularken sizi yolda tutabilir.

Ketojenik diyet çok doldurduğundan, aktivite seviyenize bağlı olarak günde sadece bir veya iki atıştırmalık gerekebilir.

İşte bazı mükemmel, keto dostu atıştırmalık seçenekleri:

  • Badem ve kaşar peyniri
  • Yarım avokado , tavuk salatası ile doldurulmuş
  • Düşük karbonhidratlı sebzeli guacamole
  • Şekersiz hindistancevizi, fındık ve tohumlarla yapılan iz karışımı
  • Çok haşlanmış yumurta
  • Hindistan cevizi cipsleri
  • Kale cipsleri
  • Zeytin ve dilimlenmiş salam
  • Kereviz ve biber ot krem peynir daldırma ile
  • Ağır krem şanti ile çilek
  • sarsıntılı
  • Peynir toplamaları
  • Parmesanlı cips
  • Macadamia fıstığı
  • Yüksek yağlı sos ve avokado içeren yeşillikler
  • Hindistan cevizi sütü, kakao ve avokado ile yapılan Keto smoothie
  • Avokado kakao köpüğü

Bu keto atıştırmalıkları yemekler arasında dolgunluğu koruyabilmelerine rağmen, gün boyunca çok fazla atıştırıyorsanız, kilo alımına da katkıda bulunabilirler.

Aktivite seviyenize, kilo verme hedefinize, yaşınıza ve cinsiyetinize göre uygun sayıda kalori almanız önemlidir.

Ketojenik Diyet Örneği’nde kaç kalori tüketmeniz gerektiğinden emin değilseniz, enerji gereksinimlerini nasıl hesaplayacağınızı öğrenmek için bu makaleye göz atın.

Özet Keto dostu atıştırmalıklar yağ bakımından yüksek, protein bakımından orta ve karbonhidrat bakımından düşük olmalıdır. Yüksek yağlı daldırma soslu dilimlenmiş, düşük karbonhidratlı sebzelerde atıştırmak suretiyle lif alımınızı artırın.

 

 

Ketojenik Diyet Örneği İçin Basit Ketojenik Alışveriş Listesi

Çok yönlü bir ketojenik diyet, çok sayıda taze ürün, sağlıklı yağ ve protein içermelidir.

Hem taze hem de dondurulmuş ürünlerden oluşan bir karışım seçmek, tariflere eklemek için keto dostu sebze ve meyveler tedarik etmenizi sağlayacaktır.

Bakkal koridorlarını incelerken size rehberlik edebilecek basit bir ketojenik alışveriş listesi:

  • Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, tavuk, hindi ve domuz eti (mümkünse organik, mera yetiştirme seçeneklerini seçin).
  • Balık: Somon, sardalya, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar en iyisidir.
  • Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, karides ve tarak.
  • Yumurtalar: Mümkünse omega-3 ile zenginleştirilmiş veya otlatılmış yumurta satın alın.
  • Tam yağlı süt ürünleri: Şekersiz yoğurt , tereyağı, ağır krema ve ekşi krema.
  • Yağlar: Hindistan cevizi ve avokado yağları.
  • Avokado: Arzınızın sürmesi için olgun ve olgunlaşmamış avokado karışımı alın.
  • Peynir: Brie, krem peynir, kaşar ve keçi peyniri .
  • Dondurulmuş veya taze meyveler: Yaban mersini, ahududu, böğürtlen.
  • Fındık: Macadamia fıstığı, badem, cevizler, antep fıstığı.
  • Tohumlar: Kabak tohumları, ayçiçeği tohumları, chia tohumları.
  • Fındık ezmesi: Badem yağı, fıstık ezmesi.
  • Taze veya dondurulmuş düşük karbonhidratlı sebzeler: Mantar, karnabahar, brokoli, yeşillik, biber, soğan ve domates.
  • Çeşniler: Deniz tuzu, biber, salsa, otlar, sarımsak, sirke, hardal, zeytin ve baharatlar.

Yemeklerinizi önceden planlamak ve birkaç günlük sağlıklı yemekler için gereken malzemelerle doldurmak her zaman faydalıdır.

Ayrıca, bir alışveriş listesine sadık kalmak, cazip, sağlıksız yiyeceklerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Özet Bir alışveriş listesi hazırlamak, ketojenik yemek planınıza hangi yiyeceklerin sığacağına karar vermenize yardımcı olabilir. Sepetinizi et, kümes hayvanları, yumurta, düşük karbonhidratlı sebzeler, tam yağlı süt ürünleri ve sağlıklı yağlarla doldurun.

 

Sağlıklı bir ketojenik diyet, yaklaşık% 75 yağ,% 20 protein ve günde sadece% 5 veya daha az 50 gram karbonhidrat içermelidir.

Yumurta, et, süt ürünleri ve düşük karbonhidratlı sebzeler gibi yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı yiyeceklerin yanı sıra şekersiz içeceklere odaklanın. Yüksek derecede işlenmiş ürünleri ve sağlıksız yağları kısıtladığınızdan emin olun.

Ketojenik diyetin popülaritesi, çevrimiçi ilginç ve sağlıklı keto yemeği fikirlerini bulmayı her zamankinden daha kolay hale getirdi.

Keto diyetine başlamak için bu makaleyi bir rehber olarak kullanmak, sizi başarıya hazırlayabilir ve yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyete geçişi bir esinti haline getirebilir.

 

Yorum yaz, sen de fikrini paylaş!